Alkulämmittely, mitä, miten ja miksi?
Olet kuullut, että lihaskuntoa treenatessa pitäisi aina suorittaa ensin alkulämmittely. Kuitenkin lämmittely on niin helppo jättää väliin – siitä vaan treenaamaan.
Miksi alkulämmittely on niin tärkeä osa treeniä?
Alkulämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa, ja samalla lämmitellä lihakset. Verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, ja lihasjäykkyydetkin poistuvat. Myös hermosto herää ja lihasten toiminta tehostuu ja paranee. Keho alkaa virittäytyä rasitukseen.
Lämmittelyn seurauksena myös muut kudokset ja pienet kehon osat lämpenevät ja muuttuvat elastisemmiksi. Kun lihaksisto on lämmennyt, keho kykenee kestämään myös suuremman kuormituksen. Alkulämmittelyn seurauksena liikkeiden ulottuvuudet ja laajuudet moninkertaistuvat ja siten myös rasituksen sietokyky paranee. Treenistä tulee paitsi mukavampaa myös paljon antoisampaa eli tehokkaampaa!
Revähdykset, venähdykset ja vääränlaiset liikeradat johtuvat usein juuri siitä, ettei kehoa ole kunnolla lämmitelty. Verryttely siis vähentää loukkaantumisriskiä huomattavasti. Koirahan ei kipuaan välttämättä näytä. Tapahtuneet revähdykset voivat siis ilmetä vasta seuraavana päivänä.
Alkulämmittelyä ei siis kannata jättää väliin, sillä on huikea vaikutus harjoituksen tekemiseen. Kun keho on saanut rauhassa lämmetä, myös koko harjoituksen pystyy suorittamaan täydellä teholla. Kylmillä lihaksilla treenaaminen tökkii – kehohan vasta virittäytyy treenaamiseen.
Kuinka sitten lämmitellä?
15 - 20 minuutin lenkki on hyvä tapa lämmitellä. Alkuun koiran kanssa vähän rauhallisempaan tahtiin, jotta koira saa tehdä tarpeensa ja hiljalleen nopeutta kasvattaen, jopa hölkkään. Talvellakin tuiskussa ja viimassa oikeanlainen pukeutuminen, myös koiran turkin tarpeen mukainen, auttaa lämpenemään.
Sen sijaan auringossa makaaminen, saunassa oleminen tai lämpimässä autossa oleminen ei toimi lämmittelynä lihaksille. Keho tarvitsee liikettä lämmetäkseen, jotta saadaan veri kunnolla kiertämään.
Ideoita Dobotunneille lämmittelyyn:
Ennen tuntia olisi hyvä, että ohjaajat olisivat lämmitelleet koirat valmiiksi. Aina näin ei ole, joten varmistetaan. että treenit tehdään lämpimillä kehoilla.
Kehän kierto koirien kanssa nopeutta kasvattaen. Samaan suuntaan liikkuvat koirat hyväksyvät toisensa treenitilanteessa helpommin. Kiertosuuntaa kannattaa vaihdella ja koiran puolta ohjaajaan nähden myös. Usein koirat nimittäin kävelevät ohjaajan samalla puolella, mikä hiljalleen voi aiheuttaa jäykistymistä.
Kehää kiertäessä voidaan mennä myös takaperin (molemmat tai vuorotellen), ristiaskelilla, sivuttain loikkien, polvia nostaen, takapuoleen potkaisten tai jalka suorana marssien.
Kapteeni käskee leikissä molemmat voivat mennä istumaan, makuulleen tai pysähtyä seisomaan, pyörähtää ympäri… vain mielikuvitus on rajana.
Koira voi pujotella ohjaajan jalkojen välistä askelkyykyissä eteenpäin kävellen, myös niin että ohjaaja laskeutuu välillä kyykkyyn tai jopa on staattisessa kyykyssä.
Myös kädet on hyvä lämmitellä pyöritellen eteenpäin, taaksepäin, yhtä aikaa eri suuntiin. Olkapäät, kyynärpäät ja ranteet voidaan samalla pyöritellä.
Varjonyrkkeily sopii mainiosti myös, hakkaa mahdolliset pahat fiilikset ilmaan. Varpailla kävely.
Muista, että keho ja mieli toimivat yhteen. Näin ollen hyvä ryhti, katse ylös ja reipas tahti vievät arjen huolia mukanaan ja saavat meidät tähän hetkeen.
Lihasten lämmetessä treenin tehoa voidaan nostaa. Askelkyykyt – kehittävät samalla kehon lihaskuntoa. Koira voi pujotella. Voidaan tehdä niin eteenpäin kuin paikallaankin. Onnistuu myös sivusuuntaan.
Munamieskävelyllä (kyykkykävely) pätkä, jolloin koira voi myös ryhmiä samalla tai kiertää ohjaajaa suuntaa vaihdellen. Mittarimatona liikkuminen. Eli seisaaltaan mennään käsillä kävellen lankkuasentoon ja jalat taas seuraavat perässä niin, että ollaan kehon mitta edempänä.
Dobossa alkulämmittelyiden jälkeen tehdään vielä liikeratojen avaukset eli käydään koiran sen hetkisissä ääriasennoissa. Ja samalla myös ohjaajalle voi tehdä liikeratojen avaukset. Näihin ääriasentoihin vaikuttaa koiran rakenteen lisäksi myös mahdolliset jumit. Tämän jälkeen keho on lämmin ja vastaanottavainen treenille.
Iloisia lämmittelyhetkiä!
Kirjoittanut Camilla Leijona
Ps. Koiran rakenteen vaikutuksesta ketteryyteen on oma kirjoituksensa
Ps. 2 Liikunnan vaikutuksista ohjaajan ja koiran mielialaan on myös oma kirjoituksensa
